Trainingtips van Rob Barel

Triathlon is een sport voor bikkels; voor het zwemmen, fietsen en lopen moet je een allround sportman/ -vrouw zijn en je moet over een behoorlijk doorzettingsvermogen beschikken. Het voordeel is dat je dat allemaal makkelijk kan trainen. Je hoeft geen supertalent op één onderdeel te zijn of een enorm snelheidswonder. Bij triathlon is het eigenlijk heel simpel: hoe meer je oefent hoe beter je wordt.

De training

Om je goed voor te bereiden moet je vanaf nu elk onderdeel minimaal éénmaal per week oefenen; dus 1x zwemmen, 1x fietsen en 1x lopen. Dat hoeft niet alledrie de onderdelen achterelkaar of op dezelfde dag, maar wel in dezelfde week. Hoe meer je traint hoe beter, maar alleen als je goed hersteld bent van de vorige training. Als je veel spierpijn hebt, erg moe of een beetje verkouden bent kun je beter één of meerdere trainingen overslaan en goed uitrusten tot je weer helemaal fit bent.

Probeer elke training minimaal een half uur vol te houden en kies een snelheid die je makkelijk aan kunt. Je kunt (net als in de wedstrijd) beter iets te rustig beginnen en aan het eind wat versnellen dan omgekeerd. Maar als je toch te hard begonnen bent kun je beter op tijd even pauzeren, tot je je ademhaling weer onder controle hebt en dan weer rustig verdergaan.

Zwemmen

Borstcrawl is de snelste slag, maar ook erg vermoeiend. Schaam je niet om schoolslag te zwemmen als je geen borstcrawl kunt zwemmen. Je kunt het ook afwisselen, maar soms ben je sneller als je alleen schoolslag blijft zwemmen, omdat je dan beter rechtuit kunt zwemmen. Meestal oefen je in een zwembad, maar de wedstrijd is in buitenwater, zonder strepen op de bodem en met meer golven. Probeer ook af en toe in open water te zwemmen, maar zwem nooit alleen. In het zwembad kun je mooi je tijd opnemen en je banen tellen. Kijk regelmatig of je een bepaalde afstand in een snellere tijd kunt zwemmen.

Fietsen

Dit is voor de meeste het makkelijkste onderdeel, maar ook het langste. Je kunt al heel veel trainen als je naar school of naar je club fietst, maar let altijd goed op het verkeer. Het is vaak heel vervelend als je moet stoppen om voorrang te verlenen of voor een stoplicht, maar stoppen en weer op gang komen is eigenlijk een heel goede training. Als je versnellingen op je fiets hebt kun je het beste trainen in en zo licht mogelijke versnelling. Door snel te trappen met een lichte versnelling kun je net zo hard als iemand die langzaam trapt met een zware versnelling en je benen worden minder moe voor als je straks moet lopen. Dit kun je goed oefenen door achter iemand te fietsen die even hard rijdt en dan de lichtste versnelling te zoeken waarmee je hem nog bij kunt houden. Pas als het echt niet meer gaat schakel je een versnelling zwaarder.

Lopen

Lopen is best een zwaar onderdeel, vooral omdat het als laatste in de triathlon komt. Juist daarom is snelheid minder belangrijk en uithoudingsvermogen des te meer. Je kunt daarom het beste trainen op een snelheid waarbij je nog kunt praten tijdens het hardlopen. Als dat niet lukt kun je je training opbreken in steeds 5 minuten hardlopen afgewisseld met 1 á 2 minuten wandelen om weer op adem te komen. Omdat je van hardlopen ook snel blessures kunt krijgen is het erg belangrijk dat je elke training begint met 5 minuten rustig inlopen en daarna 5 minuten de tijd neemt om rekoefeningen te doen voor je bovenbenen en kuiten. Als je de hele training gedaan hebt kun je het beste weer even 5 minuten rekken.

Wisselen

Als je alledrie de onderdelen aankunt, is het tijd om de combinatie en overgangen te oefenen. Je hoeft dat niet vaak te doen, maar het is toch fijn als je minimaal één keer gevoeld hebt hoe het is om na het zwemmen direct te gaan fietsen en na het fietsen te lopen. Je kunt dan meteen oefenen om je helm op te zetten, snel op en af te stappen met de fiets en je schoenen aan te trekken. Je hoeft die wissels niet in een triathlon te trainen. Je kan ook één keer alleen het zwemmen en fietsen combineren en een andere keer het fietsen en lopen.

Maar ook al heb je nog zoveel getraind, je moet toch je krachten goed verdelen en niet als een dwaas al je energie verspillen bij het eerste onderdeel. Na training zijn verzorging en tactiek de belangrijkste sleutels voor succes.

Laatste voorbereiding

Voor de wedstrijd moet je zorgen dat je goed uitgerust bent. Dus ga in de laatste 3 dagen niet meer hard of veel trainen. Ook moet je zorgen dat je voldoende energie in je spieren hebt, dus moet je die laatste 3 dagen veel eten en drinken. Eet sowieso weinig vette dingen, want daar wordt je alleen maar langzaam van. In de wedstrijd gebruik je vooral koolhydraten, dus kun je het beste bananen, brood, spaghetti en aardappelen eten. Tijdens de wedstrijd kun je op de fiets nog een bidon met sportdrank meenemen voor wat extra energie tijdens de wedstrijd. Als je goed uitgerust en doorvoed aan de wedstrijd begint hoef je de laatste 3 uur voor de wedstrijd niets meer te eten. Met een volle maag kun je niet zo goed sporten, dus zorg ervoor dat je voor die tijd hebt gegeten.

In de wedstrijd

Bij de zwemstart is iedereen vaak een beetje zenuwachtig en je ligt met z'n allen dicht op elkaar. Zoek een plek waar je je op je gemak voelt. Als je goed kunt zwemmen ga je natuurlijk vooraan liggen. In het midden zit je snel in het gedrang en dat is niet lekker in het water. Ik zoek meestal een plekje aan de buitenkant, zodat ik altijd de ruimte heb om lekker te zwemmen. Iedereen kan hard starten en meestal probeer je in het begin met de snelste groep mee te zwemmen, maar meestal moet je dat al snel bekopen. Beter is het om op je eigen snelheid te starten en je niets aan te trekken van die anderen. De wedstrijd is nog lang en er kan nog veel veranderen. Zelf heb je het meeste plezier als je tot het einde je eigen tempo kan vasthouden of zelfs iets kan versnellen en nog wat mensen in kan halen vlak voor de finish.

Meedoen is belangrijker als winnen, net als op de Olympische Spelen. En als je de finish haalt ben ook jij een echte TRIATLEET.

Succes,

Rob Barel

Wereldkampioen Triathlon 1994
7x Europees kampioen Triathlon
9x Nederlands Kampioen